Skórki i szypułki to ukryte źródło błonnika, mówią brytyjscy badacze

Większość z nas nie dojada błonnika, a jego spore ilości lądują w koszu razem z obierkami. Naukowcy z King’s College London przekonują, że skórki, łodygi i pestki wielu warzyw oraz owoców zawierają go więcej niż części, które zwykle jemy.

Co sprawdzili badacze

Zespół przeanalizował 12 surowych produktów: burak, paprykę, brokuł, dynię piżmową, kalafior, seler korzeniowy, jarmuż, koper włoski, kiwi, por, ananasa i arbuza. Okazało się, że w wielu przypadkach odrzucane fragmenty są bogatsze w błonnik niż miąższ czy różyczki.

• Skórka arbuza – 2,10 g błonnika na 100 g, czyli mniej więcej tyle, ile w kromce chleba razowego.
• Skórka i pestki dyni piżmowej – 9,25 g na 100 g, niemal tyle co w misce płatków otrębowych.
• Skórka i rdzeń ananasa – pięciokrotnie więcej błonnika niż w miąższu.
• Łodygi brokułu – zawierają błonnik, choć nieco mniej niż różyczki.

Ogólna zasada jest prosta: skórki owoców i warzyw zwykle mają więcej błonnika niż wnętrze. Kiwi zjedzone ze skórką dostarcza go o połowę więcej niż kiwi obrane.

Dlaczego to ważne

Według oficjalnych brytyjskich danych zalecaną dawkę 30 g błonnika dziennie osiąga zaledwie 4% dorosłych. Błonnik wspiera trawienie, pomaga dłużej czuć sytość, zapobiega zaparciom i wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca oraz raka jelita grubego.

Kierująca badaniem dr Rachel Gibson zwraca uwagę, że wyrzucanie takich części to także strata finansowa. Jak podkreśliła: „Nie chodzi o perfekcję ani o zmuszanie ludzi do jedzenia niesmacznych rzeczy – chodzi o dostrzeżenie wartości odżywczej w tym, co nauczyliśmy się wyrzucać”.

Jak jeść „od korzenia po czubek”

Uczelnia testowała takie podejście w swojej stołówce, serwując m.in. curry ze skórek banana. Przez dziewięć tygodni dania z tej serii stanowiły jedną trzecią dziennej sprzedaży ciepłych posiłków. Osoby, które je wybierały, rzadziej jednak kończyły porcję niż klienci jedzący z tradycyjnego menu.

W domu badacze proponują na początek zostawiać skórkę na kiwi, dodawać łodygi brokułu do dań z woka albo wrzucać do potraw nasiona papryki. Gotowanie zmienia zawartość błonnika, ale zwykle go nie niszczy; najlepiej zachowują składniki odżywcze gotowanie na parze, mikrofalówka lub szybkie podsmażenie.

Dietetyczka Kirsten Jackson z Brytyjskiego Towarzystwa Dietetycznego, specjalizująca się w zespole jelita drażliwego (IBS), uważa te pomysły za przydatne, pod warunkiem dokładnego umycia produktów. Rdzeń ananasa poleca miksować w smoothie, ale twardych skórek nie zaleca. Niektóre łodygi trzeba ugotować lub drobno posiekać. Można też pokroić nadmiar łodyg brokułu, zamrozić i dodać później do zupy.

Na co uważać

Błonnik najlepiej zwiększać stopniowo, by uniknąć wzdęć; osoby z IBS mogą go gorzej tolerować. Brytyjska Fundacja Żywienia przestrzega też, że zielone ziemniaki i liście rabarbaru zawierają substancje toksyczne, a twarde łodygi i pestki mogą być nieodpowiednie dla małych dzieci.

Co to oznacza dla polskiego czytelnika

Badanie dotyczy Wielkiej Brytanii, ale problem jest znany także u nas: specjaliści od żywienia od lat wskazują, że wielu Polaków je zbyt mało warzyw i produktów zbożowych, a więc i błonnika. Pomysł wykorzystywania skórek i łodyg wpisuje się też w walkę z marnowaniem żywności, która jest tematem w całej Unii Europejskiej.

W praktyce warto zacząć od drobnych kroków: dobrze umyć warzywa i owoce, a z łodyg brokułu czy kalafiora zrobić dodatek do zupy lub zapiekanki. Osoby z chorobami przewodu pokarmowego powinny przed zmianą diety skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Źródło: BBC News – „Biggest fibre boost could be scraps in your bin, experts say”